Quinoa: ¿cuánta proteína tiene y cómo aprovecharla para aumentar masa muscular?

La quinoa, ese "grano de oro" andino originario de Perú, Bolivia y Ecuador, se ha consolidado como un superalimento ideal para atletas y entusiastas del fitness. Con aproximadamente 14 g de proteína por cada 100 g crudos, y cerca de 4–8 g por taza cocida (185 g), este pseudocereal ofrece un aporte proteico notable dentro de las fuentes vegetales .

Su valor nutricional es aún más completo: contiene los nueve aminoácidos esenciales, incluido el BCAA leucina, crucial para la síntesis muscular . Además, la quinoa aporta fibra, carbohidratos complejos y minerales como magnesio, hierro y zinc, convirtiéndola en un alimento valioso post entrenamiento para recuperación muscular .

Cómo incluirla en la dieta para maximizar masa muscular

1. Preparación básica: enjuaga bien 1 taza de quinoa en agua fría para eliminar saponinas, luego cocina con 2 tazas de agua durante 15-20 minutos, hasta que esté esponjosa .

   
   

2. Desayunos energéticos: úsala en "bowls" con yogur griego, frutas y frutos secos para sumar proteína extra.

   
   

3. Comidas principales: reemplaza el arroz por quinoa en platos con pollo, pescado o tofu.

   
   

4. Batidos post-gym: añade quinoa cocda y enfriada a tu licuado junto a plátano, leche vegetal y proteína en polvo – obtienes carbohidratos y proteínas en un solo batido.

   
   

5. Hamburguesas vegetales: mezcla quinoa con legumbres para preparar hamburguesas caseras altas en proteína.

   
   

   Se recomienda consumir entre ½ y 1 taza cocida por comida, complementando con otras fuentes de proteína para llegar a la meta diaria de 1,6–2,2 g/kg corporal, clave para ganar masa muscular .