Proteínas clave para ganar músculo sin subir de peso: opciones magras y efectivas

19 de agosto de 2025 — Alimentarse con proteína de alta calidad y bajo contenido graso es fundamental para estimular el crecimiento muscular sin acumular grasa. Aquí te presentamos las principales fuentes recomendadas por expertos:

1. Fuentes animales magras

• Pechuga de pollo sin piel: Aproximadamente 25–27 g de proteína por 100 g, y solo 3–4 g de grasa .

  
  

• Pavo y carnes de cerdo magras (tenderloin): Alrededor de 26–30 g de proteína y baja cantidad de grasa.

  
  

• Atún en agua y pescado blanco: 20–25 g de proteína por porción de 85–100 g, con menos de 1 g de grasa saturada.

  
  

• Camarones: 19 g de proteína y casi nada de grasa por 85 g.

  
  

• Carne de res magra (venado o cortes magros): ~26 g proteína y solo 3 g de grasa por 85 g.

  
  

2. Lácteos bajos en grasa

• Yogur griego sin grasa: Hasta 16 g de proteína con menos de 1 g de grasa.

  
  

• Queso cottage bajo en grasa: 11 g de proteína por 100 g; es cremoso y saciante.

  
  

3. Proteínas vegetales

• Tofu, tempeh y productos de soya: El tofu aporta unos 10–22 g de proteína por 100 g con 6 g de grasa; el tempeh hasta 16 g .

  
  

• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles negros): Entre 9 y 15 g de proteína por porción, además de fibra y nutrientes esenciales.

  
  

• Semillas (hemp, calabaza, chía, lino, girasol, ajonjolí): Entre 5 y 9 g de proteína por porción, además de micronutrientes clave.

  
  

4. Suplementos de proteína

• Proteína de suero (whey): De absorción rápida, ideal tras los entrenamientos, alta en aminoácidos esenciales.

  
  

Claves adicionales

• El frecuente aporte proteico distribuido a lo largo del día favorece mejor la síntesis muscular.

  
  

• Consumir 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal suele ser suficiente; se destaca que exceder los 1.6 g/kg tiene beneficios marginales.