Harvard señala los alimentos cotidianos más ricos en antioxidantes para cuidar el corazón y reducir inflamación

28 de julio de 2025 – Consumir alimentos ricos en antioxidantes, como parte de una dieta variada basada en productos frescos, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias. Según Harvard School of Public Health, una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y granos enteros es clave para proteger las arterias y modular la inflamación crónica.

Diversos análisis respaldados por Verywell Health destacan los siguientes alimentos como fuentes cotidianas de antioxidantes poderosos:

• Bayas: moras, arándanos, fresas y frambuesas aportan vitaminas A, C, E y antocianinas que combaten el estrés oxidativo.

  
  

• Legumbres: porotos rojos o pintos ricos en flavonoides y fibra apoyan la salud metabólica y cardiovascular.

  
  

• Manzanas: fuente de compuestos fenólicos y flavonoides principalmente en la piel, con efectos antiinflamatorios.

  
  

• Frutos secos: especialmente nueces y pecanas, con catequinas y polifenoles que ayudan a bajar colesterol LDL.

  
  

• Chocolate negro (>70%): alto en flavonoides y catequinas, tiene efectos probados en la salud arterial, siempre que se consuma con moderación.

  
  

• Vegetales de hoja verde: espinacas, kale, acelgas y repollos contienen carotenoides y vitaminas antioxidantes esenciales.

  
  

Harvard también recomienda fuentes adicionales como té verde, café, aceite de oliva extra virgen, legumbres, especias como cúrcuma, canela y comino, y frutas cítricas. Estos alimentos forman parte de un patrón alimentario tipo Mediterráneo o basado en plantas, respaldado por evidencia que también respalda su capacidad para reducir marcadores de inflamación como CRP, IL‑6 y oxidación del LDL.

Beneficios documentados

Una dieta antiinflamatoria centrada en alimentos vegetales está asociada con una reducción de hasta un 38 % en el riesgo de enfermedades cardíacas y un 28 % en el riesgo de accidente cerebrovascular, según un estudio de Harvard basado en análisis de más de 210 000 participantes a lo largo de tres décadas.

Estudios coinciden en que incorporar más de 5 porciones diarias de frutas y verduras reduce el riesgo coronario en un 20‑30 %. Las verduras de hoja verde destacan por su efecto protector, especialmente en hipertensión y elasticidad de vasos sanguíneos.

Consejos prácticos para incorporar antioxidantes

• Mezcla alimentos de colores variados en cada comida para maximizar la diversidad de fitoquímicos.

  
  

• Usa bayas, frutos secos y especias como snacks o añadidos nutritivos.

  
  

• Prefiere te verde, café y jugos naturales sin azúcar como bebidas antioxidantes.

  
  

• Limita alimentos procesados, carnes rojas y bebidas azucaradas por su potencial inflamatorio.

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✅ Datos clave

• Riesgo reducido: dieta antiinflamatoria baja riesgo de enfermedad cardiaca (‑38 %) y accidente cerebrovascular (‑28 %) 

  
  

• Menú diario ideal: bayas, legumbres, nueces, manzanas, chocolate negro, hojas verdes, especias y té o café sin azúcar.

  
  

• Evitar: carnes procesadas, bebidas azucaradas, granos refinados y alimentos ultraprocesados