¿Ducha fría o caliente tras entrenar? La ciencia tiene la respuesta para tu recuperación

9 de septiembre de 2025 — La elección entre una ducha fría o caliente tras el entrenamiento puede incidir de forma relevante en tu recuperación muscular y rendimiento físico futuro, según explican análisis recientes.

De acuerdo con Verywell Health, el agua fría puede reducir el dolor muscular y la inflamación al disminuir los niveles de creatina quinasa y lactato, indicadores vinculados a la rigidez post-entrenamiento. En cambio, una ducha caliente favorece el rendimiento en sesiones posteriores al mejorar el flujo sanguíneo y ofrecer relajación mental, ideal antes de competencias o múltiples entrenamientos en un día.

Un estudio en el Journal of Physiology desafía la preferencia exclusiva por el frío: quienes se recuperaron con agua caliente (42 °C) mostraron mejoras más notables en dolor y marcadores de daño muscular que los grupos con agua fría o templada.

Otro análisis especializado sugiere que la terapia de contraste —alternar agua caliente y fría— puede optimizar la recuperación al estimular la circulación sanguínea de manera más efectiva que métodos pasivos .

Recomendaciones prácticas respaldadas por la ciencia:

• Temor inmediato tras entrenar con agua muy caliente puede provocar mareos o síncopes. Conviene esperar entre 5 y 20 minutos mientras el cuerpo se enfría y recupera su frecuencia cardíaca.

  
  

• Un protocolo sugerido incluye un baño tibio progresivo, alternado con agua fría por breves intervalos (30–60 segundos) para maximizar la recuperación sin riesgos.

  
  

• Independientemente de la temperatura del agua, la hidratación, una buena alimentación, el descanso y una fase de enfriamiento (cool down) tras el ejercicio son fundamentales para una recuperación efectiva.