Cómo poner en hora nuestro reloj biológico y mejorar la salud

En un mundo cada vez más dominado por la luz artificial, los horarios irregulares y las pantallas electrónicas, nuestro organismo lucha por mantener sincronizado el llamado “reloj biológico” —o ritmo circadiano— que regula el sueño, la vigilia, el metabolismo y muchas otras funciones, Este reloj interno, ubicado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, se alimenta de señales externas —como la luz, la oscuridad, los horarios de comida y actividad— para marcar los ciclos de 24 horas, Cuando estas señales se alteran —por turnos de trabajo, largas jornadas frente a pantallas o cambios de huso horario— se produce una “cronodisrupción”, lo que puede afectar la salud física y emocional. A continuación, repasamos cómo podemos «poner en hora» nuestro reloj biológico con hábitos concretos.

Señales críticas para sincronizarlo

1. Luz natural por la mañana , la exposición a la luz solar poco después de despertarnos es una de las formas más potentes de indicarle al cuerpo que es hora de activarse. Esto suprime la melatonina (la hormona del sueño) y favorece el estado de vigilia.

2. Evitar luz intensa y pantallas por la noche.Las pantallas electrónicas y la luz azul prolongada en la noche engañan al cerebro haciéndole creer que aún es de día, retrasando la producción natural de melatonina.

3. Horarios regulares de sueño, comidas y ejercicio.Mantener rutina en la hora de levantarse, acostarse, comer o hacer actividad física ayuda a que el sistema interno se ajuste y prevea los ciclos.

4. Alimentación y ejercicio en los momentos adecuados.Evitar comidas pesadas justo antes de dormir, limitar cafeína y hacer ejercicio temprano favorecen la alineación del reloj interno.

Cómo implementarlo en la práctica

• Despiértate a la misma hora todos los días, incluso fines de semana.

• Pasados 20‑30 minutos de despertar, sal al exterior o busca una zona con luz natural.

• Dos o tres horas antes de dormir, atenúa la luz ambiente, evita el móvil/tablet y opta por actividades relajantes.

• Cena al menos dos horas antes de acostarte y evita grandes comidas, cafeína o alcohol en la noche.

• Establece un entorno de sueño: habitación fresca, oscura y tranquila.

• Haz ejercicio en la mañana o primeras horas de la tarde; evita entrenamientos intensos justo antes de dormir.

• Ten paciencia: restablecer el ritmo puede tomar desde algunos días hasta varias semanas.

¿Por qué vale la pena?

Un reloj biológico bien sincronizado no solo favorece un buen dormir, sino que también contribuye a una mejor digestión, estado de ánimo, rendimiento cognitivo, equilibrio hormonal y salud cardiovascular , si ignoramos su funcionamiento, corremos el riesgo de vivir en una constante desalineación que puede tener consecuencias importantes para la salud a largo plazo.