Cómo comer en secuencia puede reducir los picos de glucosa tras las comidas

Publicado: 24 de julio de 2025

Un método sencillo y respaldado por la ciencia está ganando terreno entre nutricionistas: se trata de la "secuenciación de alimentos", que propone comer vegetales al inicio, luego proteínas y grasas, y dejar los carbohidratos para el final. Esta estrategia no requiere cambiar ingredientes, solo modificar su orden.

Diversos estudios clínicos, incluyendo investigaciones de UCLA, Cornell y varias universidades internaciones, han demostrado que este enfoque puede reducir significativamente los picos de glucosa posprandial:

• Un estudio japonés en pacientes con diabetes tipo 2, tras aplicar la estrategia por 2.5 años, detectó descenso de picos glucémicos y mejor control general 

  
  

• En otro ensayo, después de 8 semanas con la dieta estructurada, se observó descenso de HbA1c en –0.3%, de glucemia en ayunas en –1.0 mmol/L, y caídas de 1–1.8 mmol/L en picos post‑comida.

  
  

• Un pilar del modelo recomienda comenzar con verduras sin almidón (ej. hojas, brócoli), que al tener fibra reducen la velocidad de absorción del azúcar.

  
  

• Luego, las proteínas y grasas estimulan hormonas como GLP‑1, que desaceleran el vaciado gástrico.

  
  

• Finalmente, consumir los carbohidratos. Cornell documentó reducciones de hasta un 46% en picos glucémicos comparados con quienes comían arroz primero.

  
  

Además, usuarios de monitores continuos reportan en Reddit descensos del 22% en picos, 67% menos tiempo con glucosa >140 mg/dL y regreso al nivel basal en 45 minutos menos, simplemente comiendo proteínas y vegetales antes que carbohidratos.

¿Quién se beneficiaría?

Especialistas señalan que esta técnica puede ser útil tanto para quienes tienen resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2, como para personas sanas que buscan evitar picos de azúcar, mejorar saciedad y concentración. Sin embargo, debe aplicarse bajo supervisión médica, sin reemplazar terapias ni generar preocupaciones excesivas sobre la alimentación.

La ciencia indica que el orden en que comemos importa: comenzar con vegetales y proteínas ayuda a atenuar los picos glucémicos, gracias a la fibra y hormonas digestivas como GLP‑1. No es un método milagroso, pero sí una ayuda práctica para el control metabólico. Consulta a un profesional antes de aplicarlo.