Alimenta tus defensas: cómo hábitos clave y una dieta rica fortalecen el sistema inmunológico ante enfermedades respiratorias

Santo Domingo – 11 de agosto de 2025 – En temporada de alta incidencia de gripes, resfriados y otras afecciones respiratorias, adoptar un estilo de vida saludable es la mejor estrategia preventiva. Evidencias científicas coinciden en que una dieta balanceada, rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, junto a hábitos adecuados como descanso, ejercicio y control del estrés, fortalecen notablemente la respuesta inmunitaria.

Alimentación como pilar esencial

• Una revisión señala que seguir patrones como la dieta mediterránea, con énfasis en frutas, verduras, legumbres, pescados, frutos secos y productos fermentados (yogur, kéfir), está asociado con una mejor respuesta inmunológica y menor incidencia de infecciones respiratorias. Estos alimentos aportan vitamina D, citocinas, fibra, prebióticos y probióticos, y ayudan a mantener una microbiota saludable donde reside más del 70 % de las células inmunitarias del cuerpo.

  
  

• Vitaminas específicas como la C, D, A, E, B6 y minerales como zinc, hierro y selenio son fundamentales. Por ejemplo, la vitamina C puede reducir la duración del resfriado en un 8 % en adultos y hasta un 14 % en niños, mientras que el zinc, si se toma al inicio de los síntomas, puede reducir su duración.

  
  

Superalimentos y refugios tradicionales

• La miel, especialmente la de manuka, destaca por sus propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes, y es considerada un valioso aliado durante el invierno .

  
  

• Alimentos fermentados como chucrut, yogur y kéfir mejoran la flora intestinal y fortalecen la inmunidad al apoyar la función de las células T.

  
  

• Incorporar alimentos como cítricos (naranjas, limones), verduras de hoja verde, ajo, jengibre, frutos rojos, frutos secos, salmón, brócoli y zanahoria puede mejorar significativamente las defensas naturales.

  
  

Hábitos saludables complementarios

• El ejercicio moderado reduce hasta un 29 % las infecciones respiratorias del tracto superior, mientras que el ejercicio intenso y prolongado puede debilitar el sistema inmunológico.

  
  

• Dormir menos de 7–8 horas al día puede comprometer la respuesta inmunológica, reduciendo la producción de anticuerpos tras la vacunación.

  
  

• El estrés crónico debilita la inmunidad, dificultando la lucha frente a patógenos; por ello, es clave implementar prácticas como meditación, actividades sociales y relajación.

  
  

• Aunque el frío no causa directamente las enfermedades, sí favorece su propagación al debilitar las defensas respiratorias; por tanto, ventilar espacios, vacunarse y mantenerse activo son medidas recomendadas.