¿A qué hora debemos comer para cuidar nuestro metabolismo y peso?

La crononutrición, ciencia que explora cómo el momento de las comidas afecta al metabolismo, gana cada vez más peso en la investigación médica. Marta Garaulet, una referente en el tema, advierte que consumir más del 45 % de las calorías diarias después de las 17:00 horas se vincula con mayores niveles de glucosa en sangre, sin importar la cantidad total ingerida. En tendencia similar, un estudio reciente del International Journal of Behavioural Nutrition analizó a más de 7.000 personas (40–65 años) y concluyó que quienes desayunan temprano y evitan la fruta a media mañana —combinado con una cena temprana— presentaban un índice de masa corporal más bajo.

Asimismo, expertos de Harvard recomiendan cenar entre las 17:00 y las 19:00 h para favorecer una mejor digestión, sueño reparador y control del peso. Estas evidencias confirman que sincronizar las comidas con el ritmo circadiano no solo apoya un metabolismo saludable, sino que también mejora indicadores como la calidad del sueño y la regulación hormonal. La clave podría estar en cenar temprano, evitar ingestas pesadas antes de dormir, y concentrar la ingesta calórica en la primera mitad del día.

Evidencia científica clave

1. Comidas tardías y metabolismo alterado

• Un ensayo clínico controlado reveló que cenar más tarde puede aumentar el hambre, alterar las hormonas del apetito como leptina y ghrelina, disminuir el gasto energético diario y cambiar la expresión génica en adiposa hacia el almacenamiento de grasa.

  
  

• Otro estudio en laboratorio mostró que una cena tardía (22:00 vs. 18:00) aumenta los niveles de glucosa y cortisol después de comer, disminuye la movilización y oxidación de grasas, y retarda el pico de triglicéridos.

  
  

2. Snacks nocturnos pequeños pueden ser benéficos

• La ciencia sugiere que consumir refrigerios pequeños y nutritivos de menos de 200 kcal antes de dormir (como leche o cereal bajo en grasa) no siempre es perjudicial e incluso puede tener efectos positivos sobre el peso y síntesis muscular, especialmente en personas activas o mayores.

  
  

3. Desincronización circadiana y riesgos metabólicos

• La cronodisrupción —alteración del reloj biológico debido a horarios de comida irregulares o nocturnos— se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

  
  

• La crononutrición, que estudia el impacto de los horarios de comida según los ritmos circadianos, resalta la importancia de sincronizar la ingesta de alimentos con el ciclo luz‑oscuridad para optimizar el metabolismo.

  
  

4. Beneficios de cenar temprano y desayunar pronto

• Un estudio con más de 7,000 personas demostró que cenar temprano y desayunar antes de las 8:30 h se asoció con menores índices de masa corporal, en parte por una mejor quema de calorías y regulación del apetito.

  
  

• Especialistas sugieren que cenar entre las 17:00 y las 19:00 h, permitiendo un periodo de digestión adecuado antes de dormir, mejora la digestión, la calidad del sueño y la regulación del peso.

  
  

5. Ciclos circadianos y tejido adiposo marrón

• La actividad del tejido adiposo marrón, clave en el metabolismo energético, sigue ritmos diurnos que pueden potenciarse con una alimentación sincronizada, exposición controlada a luz y frío, y regulación de ritmos biológicos.

  
  

Conclusión en resumen

• Comer tarde promueve desequilibrios hormonales (aumento del hambre, menor gasto energético) y favorece el almacenamiento de grasa.

  
  

• Pequeños snacks nocturnos nutritivos pueden ser útiles sin dañar el metabolismo.

  
  

• Comer en armonía con los ritmos circadianos—cenar temprano, ayuno nocturno prolongado, desayuno temprano—contribuye al control del peso y al bienestar metabólico.

  
  

• Una rutina regular de alimentación es clave para mantener buena salud metabólica.